Nemůžete usnout? Dodržujte 10 pravidel pro zdravý spánek, můžete tak předejít i rakovině
Stává se vám, že ne a ne usnout, i když jste k smrti vyčerpaní? Chronickou nespavostí trpí podle evropských studií přibližně 15 procent dospělé populace, alespoň občasné příznaky nespavosti zažívá každý čtvrtý z nás. První pomocí v boji proti nespavosti přitom může být dodržování základních pravidel spánkové hygieny.
„Základem spánkové hygieny je pravidelný spánkový režim, nejen v týdnu, ale i o víkendu,“ radí psycholožka Karolína Janků z Oddělení spánkové medicíny Národního ústavu duševního zdraví. Ke kvalitnímu spánku vám pomůže i pravidelná pohybová aktivita během dne a také dobře vyvětraná a nepřetopená ložnice.
Čtěte také
Na vaše vnitřní hodiny může mít vliv i modré světlo, které snižuje hladinu melatoninu v těle. Tato chemická látka řídí cyklus spánku a bdění a pokles její hladiny může způsobit obtížnější usínání. S příchodem tmy proto experti doporučují svítit žlutým nebo teple bílým světlem a nedívat se bez patřičného filtru před usnutím na mobil ani na televizi.
„Krátké vlnové délky, tedy ostré bílé nebo namodralé světlo, jsou pro náš organismus a skrze gangliové buňky pro náš mozek signálem, že je den. Modrá barva, tedy krátkovlnná složka ve světle, je totiž přirozeně jen, když svítí slunce,“ vysvětluje Pavel Suchan, předseda odborné skupiny pro tmavou oblohu.
10 pravidel pro lepší spánkovou hygienu
- Od pozdního odpoledne (4–6 hodin před usnutím) nepijte kávu, černý či zelený čaj.
- Vynechejte večer těžká jídla, večeři zařaďte nejpozději tři hodiny před ulehnutím.
- Lehká procházka po večeři může zlepšit váš spánek. Naopak cvičení 3–4 hodiny před ulehnutím ho může narušit.
- Po večeři neřešte důležitá témata, která vás mohou rozrušit.
- Nepijte večer alkohol, abyste lépe usnuli – alkohol kvalitu spánku zhoršuje.
- Nekuřte, zvláště ne před usnutím a v době nočního probuzení.
- Odstraňte z ložnice televizi, v posteli nejezte, nečtěte si a přes den ani neodpočívejte.
- V místnosti na spaní minimalizujte hluk a světlo a zajistěte vhodnou teplotu (nejlépe 18–20º C).
- Uléhejte a vstávejte každý den (i o víkendu) přibližně ve stejnou dobu.
- Omezte pobyt v posteli na nezbytně nutnou dobu. V posteli se zbytečně nepřevalujte.
(zdroj: MZČR)
Spánek a nálada
Častou příčinou nespavosti bývá stres. „S odezněním stresu by se akutní nespavost měla upravit. Pokud přetrvává déle než tři měsíce, pak už mluvíme o chronické nespavosti,“ varuje psycholožka. „Lidé pak popisují potíže s koncentrací, krátkodobou pamětí nebo náladou – můžou cítit úzkost nebo podrážděnost.“
Lidé popisují potíže s koncentrací, krátkodobou pamětí nebo náladou.
psycholožka o důsledcích nespavosti
Pokud zažijeme několik bezesných nocí, je přirozené, že se s blížící nocí množí obavy, aby se tato nepříjemná situace neopakovala. „Čím víc se pak člověk snaží usnout, tím to paradoxně může být horší. Spousta lidí popisuje až fobické reakce – úzkost pramenící z nespavosti ji tak paradoxně udržuje,“ potvrzuje Karolína Janků a radí věnovat se cca půl hodiny až hodinu před spaním nějakému zklidňujícímu rituálu.
Jak poznáte, jestli trpíte nespavostí?
Světová zdravotnická organizace považuje za nespavost usínání delší než 30 minut a noční probuzení častěji než třikrát za noc. K nejčastější poruše spánku patří také předčasné ranní probuzení a neosvěžující spánek vícekrát do týdne.
Proč spíme?
Spánek hraje v našem životě klíčovou roli. Mimo jiné je nezbytný pro vytváření paměťových stop, metabolických procesů a imunitních reakcí.
Čtěte také
Ke kvalitnímu spánku potřebujeme střídání přirozeného světla a úplné tmy, s čímž souvisí i cirkadiánní rytmus, tedy střídání tělesné aktivity a spánku. Čím jsme ale starší, tím víc ztrácí tento biorytmus na síle.
„Máte-li dobrý cirkadiánní rytmus, nedochází k nádorovému bujení. Jsou studie, které ukazují, že i když už někdo nádor má, tak pokud má dobrý cirkadiánní rytmus, má mnohem menší riziko metastáz,“ upozorňuje neuroložka Soňa Nevšímalová.
Související
-
Pandemie způsobuje bolesti očí. Lékaři doporučují metodu třikrát dvacet
Podle optiků i lékařů si na zarudlé a unavené oči během pandemie koronaviru stěžuje stále víc lidí. Ulevit může návštěva očního lékaře nebo uplatnění jednoduché metody.
-
Jak vyzrát na jet lag? Čeští basketbalisté vyzkoušeli speciální oranžové brýle
Čeští basketbalisté zkusili při cestě na šampionát do Šanghaje vyzrát na velký časový posun a pořídili si speciální brýle, které filtrují modré světlo.
-
Trápí vás nespavost? Když nemáte správné spánkové návyky, počítání oveček vás nezachrání
Za nespavostí je nejčastěji stres, modré světlo nebo alkohol, shrnuje Jana Vyskočilová, předsedkyně České společnosti pro výzkum spánku. Co změnit, aby se vám dobře spalo?
